Mikko Puhakka
← Kaikki Hyrox-päivitykset

Hyrox training log

Matkalla Hyrox Open 2026 -sarjaan: Treenisuunnitelma ja alle 1.30 ajan alitus

Tavoitteena alittaa 1:30:00 Hyrox Open (M45) -sarjassa 19. joulukuuta 2026. Katso tarkka treeniohjelma, teemoitetut jaksot ja tulevan viikon ohjelma.

  • Hyrox
  • Juoksu
  • Treeni
  • Kuntosali
  • Hyrox Open
  • Kestävyysurheilu

Olen ottanut vastaan uuden urheilullisen haasteen: Hyrox Open (Mies 45–49 -sarja) tavoitteena alittaa 1:30:00 loppuaika! Kilpailupäivä häämöttää 19. joulukuuta 2026, johon on tämän artikkelin julkaisuhetkellä aikaa täsmälleen 124 päivää (noin 17 viikkoa).

Tässä blogikirjoituksessa avaan treenistrategiani, analyysini nykykunnosta ja tarkan viikko-ohjelman, jolla juoksukuntoa ja lajispesifistä kestävyyttä rakennetaan kohti kisapäivää.

🚨 TULEVAN VIIKON TREENIOHJELMA (Viikko 34 / Elokuu)

Tällä viikolla käynnistetään Peruskuntokausi & Lajitekniikka -jakso. Tavoitteena on pitää PK-sykkeet kurissa ja hioa Burpee Broad Jump -rytmitystä.

  • MAANANTAI: Voima & BBJ-Lajitekniikka (Sali)

    • Takakyykky / Maastaveto: 3 × 6 (säilytetään voimataso, ei uuvuteta)
    • Pystypunnerrus / Leuanveto: 3 × 8
    • Burpee Broad Jump (BBJ) -tekniikka: 5 × 10 m rauhallisella, tasaisella rytmillä. Keskity kevyeen alastuloon ja rytmitettyyn hengitykseen.
    • Sled Push & Pull: 3 × 25 m kohtuullisella painolla (haetaan tuntumaa alustaan).

  • TIISTAI: Kevyt Peruskestävyys (PK1 - Juoksu/Kävely)

    • Aika: 45–60 min
    • Tavoite: Syke tiukasti matalana. Jos syke nousee yläkynnykselle 6:00 min/km -vauhdissa, siirry välittömästi minuutin kävelyyn.

  • KESKIVIIKKO: Aktiivinen lepo & Liikkuvuus

    • Putkirullausta, kevyttä venyttelyä ja 30 min kävely.

  • TORSTAI: Vauhtikestävyys & Juoksukynnys (Veto-treeni)

    • 1,5 km alkuverryttely
    • Päätreeni: 6 × 800 m (palautus 2 min kävelyä)
    • Tavoitevauhti: noin 5:15–5:30 min/km (haetaan napakkaa, rentoa juoksuasentoa)
    • 1 km loppuverryttely

  • PERJANTAI: Lepopäivä

  • LAUANTAI: Hyrox Combi -Lihaskestävyys

    • 4 kierrosta (tasainen kisatempo):
      • 800 m juoksu (noin 6:00 min/km)
      • 500 m soutu tai SkiErg
      • 15 m Sandbag Lunges (20 kg) / Wall Ball 15–20 toistoa
      • 10 m Burpee Broad Jump
      • 2 min lepo kierrosten välissä

  • SUNNUNTAI: Pitkä Matalasykkeinen Yhdistelmä (PK)

    • 75–90 min matalasykkeistä tekemistä: 30 min kuntopyörä + 30 min hölkkä/kävely + 15–30 min SkiErg. Syke matalana läpi treenin.

Mistä lähtökohdista lähdetään? (M45-sarjan realistinen analyysi)

Hyrox Open -sarjassa miehet juoksevat 8 × 1 km ja tekevät välissä 8 raskasta suorituspaikkaa (kuten kelkkatyönnöt, askelkyykyt hiekkasäkillä ja seinäpallot).

Omat lähtökohtani projektiin:

  1. Lihaskunto on hyvällä mallilla: Taustalla on säännöllinen 4–5 kerran viikoittainen kuntosaliharjoittelu. Lihaskunto ja voimataso riittävät Open-sarjan painoihin heittämällä.
  2. Juoksukunto on suurin pullonkaula: Vauhti 6:00 min/km nostaa sykkeen vielä turhan korkealle. Hyroxissa juostaan yhteensä 8 km, joten jos juoksuosioihin kuluu 48 minuuttia, lopuille 8 asemalle ja Roxzone-siirtymille jää aikaa vain 42 minuuttia.
  3. Tekninen haaste: Burpee Broad Jump (pituushyppyburpee) on liikkeenä raskas ja nostaa sykkeen helposti maksimiin, jos tekniikka ja rytmitys fuskavat.

Tavoiteaikataulukko alle 1:30:00 alitukseen:

Osio Tavoiteaika / Vauhti Yhteensä
8 × 1 km Juoksu noin 5:35 min/km 44:40
8 Hyrox-asemaa Keskimäärin 4:30 min / asema 36:00
Roxzone-siirtymät Suoraviivaiset vaihdot 05:30
Yhteensä 1:26:10 (Jättää pienen marginaalin!)

Harjoittelujaksotus (Elokuu – Joulukuu 2026)

Lihaskuntopainotteisesta harjoittelusta siirrytään enemmän juoksukynnyksen nostamiseen ja lihaskestävyyteen:

  1. Jakso 1: Pohjakunto & Juoksukynnys (Nyt – Syyskuu)
    • Vähennetään raskasta salitreeniä 2 kertaan viikossa.
    • Lisätään juoksua 3 kertaan viikossa (2 PK-lenkkiä + 1 vetotreeni).
    • Tehdään matalasykkeistä volyymia myös SkiErgillä ja pyörällä jalkojen säästämiseksi.
  2. Jakso 2: Hyrox-Spesifinen Kestävyys (Lokakuu – Marraskuu)
    • Kovia yhdistelmätreenejä, joissa juostaan väsyneillä jaloilla kelkan työnnön tai askelkyykkyjen jälkeen.
    • Testataan puolikkaan Hyrox-kilpailun simulaatiota (marraskuun puolivälissä tavoite alle 40 min).
  3. Jakso 3: Kilpailusimulaatiot (Joulukuun alku)
    • Täysipainoisia osasimulaatioita ja hiotaan vaihdot Roxzonella nopeiksi.
  4. Jakso 4: Tapering & Palautuminen (Viimeiset 2 viikkoa)
    • Määriä leikataan 50 %, pitäen tuntumaa yllä lyhyillä napakoilla vedoilla.

Miten seurata edistymistä?

Projektin etenemistä seurataan Apple Health -datan ja sykealueiden pohjalta. Tärkeimmät mittarit matkan varrella:

  • Syke 6:00 min/km -vauhdissa: Putoaako keskisyke Sykealueelle 2 syys-lokakuun aikana?
  • Burpee Broad Jump -sietokyky: Pystytäänkö 15–20 toistoa tekemään ilman hengästymispanikkia.
  • Puolikkaan Hyrox-kilpailun testiaika marraskuun puolivälissä.

Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!