Viikko 35: treenisuunnitelma viime viikon datan pohjalta

Edellisessä päivityksessä purettiin viikon 34 data yksityiskohtaisesti: mitä oikeasti tehtiin, miten syke käyttäytyi, ja miksi torstain juoksun keskivauhti (7:25 min/km) piilotti alleen paljon kovemman 6:07 min/km:n intervallivedon. Tämä viikon 35 (24.–30.8.) suunnitelma ei ole kopio edellisestä ohjelmasta — se on suora vastaus siihen, mitä data juuri kertoi.

Kolme asiaa, jotka data muutti suunnitelmaan

1. Vetotreeniä progressoidaan maltillisesti, ei hypätä suoraan tavoitevauhtiin. Viime viikolla neljä toteutunutta vetoa juostiin keskimäärin 6:07 min/km, syke nousten 153–160:een. Se on yhä matkan päässä 5:15–5:30 min/km -lopputavoitteesta, mutta liian iso harppaus (esim. suoraan 5:15) samalla toistomäärällä nostaisi todennäköisesti sykkeen jo kynnyksen yli hallitsemattomasti. Tällä viikolla tavoite on yksi lisäveto (5×800m) ja hieman kovempi vauhti (5:45–6:00 min/km) — todennettuun lähtötasoon nähden realistinen askel, ei arvaus.
2. Perjantaista tehdään oikeasti lepopäivä. Viime viikolla suunniteltu lepopäivä muuttui yllättäen viikon raskaimmaksi voimatreeniksi (69,9 min, keskisyke 150, maksimi 176) — ja juuri sinä päivänä HRV painui viikon matalimmalle tasolle (45,6 ms). Yhteys kuormituksen ja heikentyneen palautumismittarin välillä on liian selvä ohitettavaksi. Tällä viikolla perjantaina ei ole ohjelmoitua treeniä.
3. Hyrox-asemaharjoittelu palautetaan ohjelmaan. Se jäi viime viikolla kokonaan pois (tilalla oli kevyt pyöräilyveto), joten se on nyt lauantain pääsisältö sellaisenaan.

Viikko 35 -ohjelma

Päivä	Sisältö	Tavoite	Peruste
Ma 24.8. Voima (Sali)	Takakyykky/Maastaveto 3×6, Pystypunnerrus/Leuanveto 3×8, BBJ-tekniikka 5×10 m	Ylläpito, ei uuvutusta	Lihaskunto oli viime viikollakin hyvällä mallilla — ei tarvetta lisätä volyymia tässä
Ti 25.8. Kevyt peruskestävyys	45–60 min juoksu/kävely, matala syke	Syke pysyy palauttavalla alueella (~100–120)	Maanantain/sunnuntain kävelyt (syke 102–122) osuivat viime viikolla juuri oikealle alueelle — toistetaan sama resepti
Ke 26.8. Aktiivinen lepo	Liikkuvuus, kevyt venyttely, 30 min kävely	Ei kuormittavaa treeniä	Keskiviikko meni viime viikolla suunnitelman mukaan — pidetään ennallaan
To 27.8. Vetotreeni	1,5 km alkuverryttely, 5×800 m (palautus 2 min hölkkä), 1 km loppuverryttely	Vetovauhti 5:45–6:00 min/km	Progressio mitatusta 6:07 min/km -lähtötasosta: yksi lisäveto, maltillisesti kovempi vauhti
Pe 28.8. Lepopäivä	Ei ohjelmoitua treeniä	Palautuminen	Viime viikon HRV-pohja (45,6 ms) osui juuri tähän kohtaan viikkoa yllättävän voimatreenin jäljiltä — nyt oikeasti lepoa
La 29.8. Hyrox Combi	3 kierrosta: 800 m juoksu + 500 m soutu/SkiErg + 15 m Sandbag Lunges + 10 m BBJ, 2 min lepo kierrosten välissä	Tasainen kisatempo	Jäi kokonaan tekemättä viime viikolla — palautetaan ohjelmaan, mutta 3 kierroksena (ei 4) kevyemmän kokonaisviikon vuoksi
Su 30.8. Pitkä matalasykkeinen yhdistelmä	60–75 min: kuntopyörä + hölkkä/kävely + SkiErg, matala syke	Kesto hieman viime viikkoa pidempi (65 min → 60–75 min)	Nostetaan kestoa maltillisesti kohti 75–90 min -tavoitetta, ei suoraan täyteen määrään

Miksi kokonaisviikko on yhä maltillinen

Viime viikon kokonaisvolyymi (n. 5 h 8 min) jäi selvästi suunniteltua kevyemmäksi, ja sunnuntain leposyke nousi viikon aikana korkeimmalle tasolleen (72). Tämä suunnitelma ei yritä kuroa eroa umpeen kertarysäyksellä: volyymi ja intensiteetti nousevat vain siellä missä data tukee sitä (vetotreeni, Hyrox Combi), ja perjantain kaltaista kuormituspiikkiä lepopäivälle vältetään tietoisesti. Ensi viikon data kertoo, oliko tämä oikea annostus.

Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!