Hyrox training log
Viikon treenit ja niiden analysoinnit
Viikon 34 (17.–23.8.) treenit Apple Health -datan pohjalta – kuormitus suhteessa suunnitelmaan, sykealueet, vauhti ja palautuminen.
Viime viikon (Viikko 34, 17.–23.8.) treenit vedettiin suoraan Apple Healthista: kuusi kirjattua suoritusta, jokainen vähintään 20 minuuttia. Tässä käydään läpi, mitä oikeasti tuli tehtyä edellisen päivityksen treenisuunnitelmaan verrattuna, mitä sykkeet kertovat kuormituksesta, ja miltä palautuminen näytti viikon aikana.
Metodihuomio: koko suorituksen keskivauhti on harhaanjohtava mittari aina, kun treenissä on sekä kovia että palauttavia jaksoja — keskiarvo hukkaa juuri sen tiedon, mikä intervallitreenissä on olennaista. Siksi tässä päivityksessä jokaisen matkallisen suorituksen alle 3 sekunnin näytevälein tallennettu matka- ja sykedata on käyty läpi erikseen, jotta piilossa olevat kovat jaksot ja palautukset erottuvat toisistaan eivätkä katoa yhteen lukuun.
Viikon suoritukset
| Päivä | Laji | Kesto | Matka | Vauhti | Keskisyke / Maksimi | Kalorit |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ma 17.8. | Kävely | 42,5 min | 2,85 km | 14:53 min/km | 102 / 127 | 192 kcal |
| Ti 18.8. | Toiminnallinen voimaharjoittelu | 58,6 min | – | – | 141 / 171 | 530 kcal |
| Ke 19.8. | (ei kirjattua ≥20 min suoritusta) | |||||
| To 20.8. | Juoksu | 39,6 min | 5,34 km | 7:25 min/km (ka.)* | 143 / 168 | 475 kcal |
| Pe 21.8. | Toiminnallinen voimaharjoittelu | 69,9 min | – | – | 150 / 176 | 750 kcal |
| La 22.8. | Pyöräily | 32,5 min | 5,35 km | 6:05 min/km | 102 / 140 | 160 kcal |
| Su 23.8. | Kävely | 65,0 min | 6,26 km | 10:23 min/km | 122 / 143 | 489 kcal |
Viikon yhteensä: 308 min (n. 5 h 8 min) liikuntaa, 19,8 km kuljettu matka kirjatuissa suorituksissa, 2 596 kcal aktiivista energiankulutusta.
*Torstain “7:25 min/km” on koko 39,6 minuutin session keskivauhti — se sisältää sekä kovat vetorepot että niiden väliset palautukset. Todellinen intervallirakenne puretaan alla omassa osiossaan.
Torstain vetotreeni tarkemmin: mitä keskivauhti piilotti
Koko session keskivauhti (7:25 min/km) antaa kuvan tasaisesta, hitaasta lenkistä. Kun sama data puretaan n. 3 sekunnin näytevälein tallennetusta matka- ja sykedatasta, paljastuu selvä nelijaksoinen intervallirakenne — vain kaksi vetoa vähemmän kuin suunnitelman 6×800m, mutta reilusti nopeampi ja kovempi kuin keskivauhti antoi ymmärtää:
| Jakso | Kesto | Aikaväli | Matka | Vauhti | Keskisyke |
|---|---|---|---|---|---|
| Alkuverryttely | 12,75 min | 07:59:49–08:12:34 | 1 685 m | 7:34 min/km | 122 |
| Veto 1 | 4,25 min | 08:12:34–08:16:49 | 727 m | 5:51 min/km | 153 |
| Palautus 1 | 2,25 min | 08:16:49–08:19:04 | 196 m | 11:29 min/km | 143 |
| Veto 2 | 4,25 min | 08:19:04–08:23:19 | 711 m | 5:59 min/km | 155 |
| Palautus 2 | 2,25 min | 08:23:19–08:25:34 | 175 m | 12:49 min/km | 146 |
| Veto 3 | 5,00 min | 08:25:34–08:30:34 | 763 m | 6:33 min/km | 158 |
| Palautus 3 | 1,75 min | 08:30:34–08:32:19 | 144 m | 12:10 min/km | 142 |
| Veto 4 | 4,50 min | 08:32:19–08:36:49 | 746 m | 6:02 min/km | 160 |
| Loppujäähdyttely | 2,75 min | 08:36:49–08:39:34 | 196 m | 14:03 min/km | 151 |
Neljän vetorepon yhteenlaskettu matka on 2,95 km 18,0 minuutissa — todellinen vetovauhti on siis 6:07 min/km, ei 7:25 min/km. Tämä on yhä hieman hitaampi kuin suunniteltu 5:15–5:30 min/km -tavoite, mutta selvästi lähempänä sitä kuin flatti keskiarvo antoi ymmärtää. Sykkeet nousivat vedoissa 153–160:een (max 159–168 välillä, ei taulukossa) ja palasivat palautuksissa vain 142–146:een — palautukset olivat siis kevyttä hölkkää, ei täyttä pysähdystä, mikä pitää koko session keskisykkeen (143) korkeana vaikka keskivauhti näyttää hitaalta.
Muista viikon matkallisista suorituksista (maanantain ja sunnuntain kävelyt, lauantain pyöräily) sama läpikäynti ei paljastanut vastaavaa piilotettua rakennetta — kaikki kolme olivat tasaista, yhtäjaksoista tekemistä alusta loppuun, joten niiden taulukon keskivauhti kuvaa suoritusta oikein. Lauantain pyöräilyssä oli yksi lyhyt pysähdys loppupuolella (n. 7 min lähes paikallaan), mutta ei toistuvaa intervallirakennetta.
Kuormitus suhteessa suunnitelmaan
Edellisessä päivityksessä viikko 34 oli rytmitetty näin: Ma voima+BBJ, Ti kevyt PK-lenkki, Ke aktiivinen lepo, To 6×800m vetotreeni, Pe lepopäivä, La Hyrox Combi, Su pitkä matalasykkeinen yhdistelmä. Toteuma poikkeaa suunnitelmasta muutamassa kohdassa:
- Ma/Ti kääntyivät toisin päin: maanantaina tuli kävelylenkki ja tiistaina voimaharjoittelu — päinvastoin kuin suunnitelmassa, mutta sisällöltään molemmat suunnitellut ärsykkeet tulivat silti viikon alkuun.
- Keskiviikko meni suunnitelman mukaan: ei kirjattua yli 20 minuutin suoritusta, mikä täsmää aktiivisen levon päivään.
- Torstain vetotreeni toteutui, mutta 4 vetona suunnitellun 6:n sijaan: tarkempi läpikäynti (ks. yllä) paljastaa alkuverryttelyn, neljä n. 700–760 metrin vetoa 5:51–6:33 min/km -vauhdilla ja kolme palautusta niiden välissä. Vetovauhti (ka. 6:07 min/km) jäi yhä hieman suunnitellusta 5:15–5:30 min/km -tavoitteesta, mutta oli reilusti kovempi kuin koko session 7:25 min/km keskivauhti antoi ymmärtää. Kaksi vetoa jäi tekemättä, ja treeni oli myös kokonaiskestoltaan lyhyempi kuin täysimittainen 6×800m-kokonaisuus.
- Perjantain lepopäivä muuttui raskaimmaksi voimatreeniksi: 69,9 minuuttia, keskisyke 150 ja maksimi 176 — viikon korkein kuormitus osui suunnitellulle lepopäivälle.
- Lauantain Hyrox Combi jäi tekemättä sellaisenaan: tilalla oli kevyt 32,5 minuutin pyöräilyveto matalalla sykkeellä (keskisyke 102), ei suunniteltu neljän kierroksen yhdistelmä.
- Sunnuntain pitkä matalasykkeinen osuma osittain: kävely 65 minuuttia keskisykkeellä 122 on oikean tyyppinen ärsyke, mutta lyhyempi kuin suunniteltu 75–90 minuuttia, eikä sisältänyt suunniteltua pyörä+SkiErg-yhdistelmää.
Kokonaiskuva: viikon volyymi (n. 5 h) jäi selvästi suunniteltua kevyemmäksi, ja erityisesti juoksuspesifinen kynnystyö sekä Hyrox-asemasimulaatio puuttuivat kokonaan. Sen sijaan kuormitus painottui odottamattomasti perjantain voimatreeniin.
Sykealueet
Leposyke vaihteli viikon aikana 61–72 lyöntiä/min, ja viikon kirjatuissa suorituksissa keskisykkeet jakautuivat selvästi kahteen ryhmään:
- Matala/palauttava (keskisyke ~100–122): maanantain ja sunnuntain kävelyt sekä lauantain pyöräily. Nämä osuivat hyvin peruskuntoalueelle.
- Kohtalainen/reipas (keskisyke ~141–150, maksimit 168–176): molemmat voimaharjoitukset ja torstain juoksu nousivat selvästi ylemmäs — lähemmäs kynnysaluetta kuin peruskestävyyttä.
Torstain juoksun koko session keskisyke (143) selittyy nyt paremmin: vedoissa syke kiipesi 153–160:een (huiput 159–168), eikä palautuksissa ehtinyt laskea kuin 142–146:een ennen seuraavaa vetoa. Tämä on juuri se pullonkaula, joka mainittiin jo edellisessä päivityksessä: 6:07 min/km:n vetovauhti nosti sykkeen jo kynnysalueen tuntumaan, joten matkaa kynnystasoisen juoksuvauhdin (tavoite 5:15–5:30 min/km) ja nykyisen sykevasteen välillä on vielä jäljellä.
Vauhti ja kesto
Kirjatuista suorituksista neljässä oli matka-/vauhtidataa. Kolme niistä (maanantain ja sunnuntain kävelyt, lauantain pyöräily) olivat tasaista menoa, ja niiden taulukon keskivauhti (14:53, 10:23 ja 6:05 min/km) kuvaa suoritusta sellaisenaan. Torstain juoksussa taas juuri keskivauhti (7:25 min/km) on harhaanjohtava, koska se sisältää sekä 6:07 min/km:n vetorepot että niiden väliset hitaat palautukset — todellinen vetovauhti on siis paljon lähempänä tavoiteltua Hyrox-juoksuvauhtia (n. 5:35 min/km) kuin taulukon luku antaa ymmärtää, joskaan ei vielä perillä siinä.
Palautuminen
- Leposyke: pysyi 61–67 lyönnin tuntumassa maanantaista lauantaihin, mutta nousi sunnuntaina 72:een — samana päivänä kuin viikon toinen matalasykkeinen kävelylenkki. Nousu voi kertoa kertyneestä kuormituksesta (etenkin perjantain raskaan voimatreenin jäljiltä) tai puutteellisesta palautumisesta.
- HRV (SDNN): vaihteli 45,6–57,1 ms:n välillä päivätasolla. Matalin arvo osui perjantaille (45,6 ms), samalle päivälle kuin viikon raskain treeni — looginen yhteys kuormituksen ja palautumismittarin välillä.
- Uni: vaihteli 5,4 tunnista (yö su→ma) 8,3 tuntiin (yö ma→ti). Lyhin yö osui juuri ennen viikon ensimmäistä suoritusta, ja pisin yö seurasi heti perään — kalenteri tasoittui itsestään viikon edetessä.
Yhteenvetona: viikko oli suunniteltua kevyempi kokonaiskuormalta, painottui odottamatta perjantain voimatreeniin, eikä sisältänyt suunniteltua Hyrox-spesifistä asemaharjoittelua. Torstain kynnysveto sen sijaan toteutui todellisuudessa suunniteltua lähempänä kuin taulukon keskivauhti ensi silmäyksellä kertoo — neljä 6:07 min/km:n vetoa kuuden suunnitellun sijaan. Palautumissignaalit (kohonnut leposyke ja matalin HRV) osuivat johdonmukaisesti raskaimman treenipäivän yhteyteen, mikä on hyvä muistutus siitä, että ohjelmaa kannattaa tarvittaessa säätää kuormituksen mukaan eikä vain kalenterin mukaan.
Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!