Hyrox training log
Viikko 36: treenisuunnitelma viikon 35 datan pohjalta
Viikon 36 (31.8.–6.9.) treenisuunnitelma viikon 35 Apple Health -datan pohjalta – vetotreeni progressoituu, HRV-lasku otetaan huomioon ja Hyrox-asemat kirjataan tarkemmin.
Edellisessä päivityksessä purettiin viikon 35 data: torstain viisi vetoa juostiin 5:23 min/km -keskivauhdilla (nopeampi kuin suunniteltu 5:45–6:00 min/km), lauantain Hyrox-asemat toteutuivat pääosin sellaisenaan, mutta HRV painui viime viikkoa matalammaksi. Tämän viikon 36 (31.8.–6.9.) ohjelma rakentuu suoraan näiden havaintojen päälle.
Kolme asiaa, jotka data muutti suunnitelmaan
- Vetotreeni progressoituu kuudenteen toistoon, ja tavoitevauhti kiristyy demonstroidulle tasolle. Viisi vetoa 5:23 min/km -keskivauhdilla ylitti sekä toistomäärän että vauhtitavoitteen samanaikaisesti — ei enää syytä pitää tavoitetta 5:45–6:00 min/km:ssä. Tällä viikolla ohjelmassa on 6×800 m tavoitevauhdilla 5:15–5:30 min/km, mikä vastaa nyt todennettua kykyä, ei arviota.
- HRV:n lasku (35,6–57,3 ms, alle viime viikon 45,6–57,1 ms:n vaihteluvälin) tuo mukaan autoregulaation. Sekä maanantain (35,6 ms) että sunnuntain (37,5 ms) arvot olivat poikkeuksellisen matalia. Tällä viikolla keskiviikon ja torstain kuormitukseen on kirjattu selkeä ehto: jos HRV on maanantaista lähtien pysynyt matalana, torstain vetomäärä pysäytetään viiteen kuuden sijaan.
- Lauantain juoksuosuus kirjataan tarkemmin, jotta matka ei taas katoa. Sandbag Lunges (10+10 kg käsipainoilla) ja BBJ tehtiin viime viikolla suunnitellusti — ne vain eivät erotu datasta omina asemina, koska käsipainot ja kehonpainoliikkeet eivät tuota Apple Healthiin matkadataa. Sen sijaan koko asemakiertue kirjautui yhtenä “Toiminnallinen voimaharjoittelu” -sessiona, jonka juoksumattoyhteenvedosta puuttui matka kokonaan — 1,89 km löytyi vasta raakadatasta. Tällä viikolla juoksuosuudet kirjataan omana Juoksu-tyyppisenä harjoituksena, jotta matka ja vauhti tallentuvat suoraan.
Viikko 36 -ohjelma
| Päivä | Sisältö | Tavoite | Peruste |
|---|---|---|---|
| Ma 31.8. Voima (Sali) | Takakyykky 6×70–72,5 kg, maastaveto (trap bar) 90–92,5 kg, leuanveto 5 toistoa, burpeet lyhyin tauoin | Sama linja, pieni progressio | Viime viikon keskisyke/maksimi (136/154) osoitti hallitun, ei-uuvuttavan kuorman — tilaa pieneen lisäykseen |
| Ti 1.9. Kevyt peruskestävyys | 60–90 min juoksu/kävely/pyöräily, matala syke | Syke pysyy 100–125 välillä | Viime viikon kaksi kevyttä osuutta (yht. 105,8 min, keskisyke 112–122) osuivat juuri oikealle alueelle — muodollistetaan pidempi kesto, jonka jo teit |
| Ke 2.9. Aktiivinen lepo | Liikkuvuus, kevyt venyttely, 30–40 min kävely | Ei kuormittavaa treeniä | Toimi viime viikolla (41,5 min, keskisyke 108) — jos HRV on edelleen matala tähän mennessä, pidä tämä päivä suunniteltua kevyempänä |
| To 3.9. Vetotreeni | 1,5 km alkuverryttely, 6×800 m (palautus 2 min hölkkä), 1 km loppuverryttely | Vetovauhti 5:15–5:30 min/km | Progressio todennetusta 5:23 min/km -tasosta ja täydestä 5/5 toistomäärästä; jos HRV on pysynyt matalana viikon alusta, pysäytä 5 vetoon |
| Pe 4.9. Lepopäivä | Ei ohjelmoitua treeniä | Palautuminen | Toistetaan sellaisenaan — viime viikolla tämä oli ainoa kohta, jossa suunnitelma ja toteuma täsmäsivät täydellisesti |
| La 5.9. Hyrox Combi | 3 kierrosta: 800 m juoksu (omana Juoksu-workoutina) + 500 m soutu/SkiErg + 15 m Sandbag Lunges (10+10 kg käsipainot) + 10 m BBJ, 2 min lepo kierrosten välissä | Täysi 2,4 km juoksumatka kirjautuu dataan | Viime viikon juoksumatka (1,89 km) jäi alle tavoitteen, koska koko kiertue kirjautui yhtenä sessiona ilman juoksun matkadataa — kirjaustavan muutos korjaa tämän, Lunges ja BBJ jatkuvat ennallaan |
| Su 6.9. Pitkä matalasykkeinen yhdistelmä | 75–100 min: kuntopyörä + hölkkä/kävely + SkiErg, matala syke | Kesto viime viikon tasolla (~100 min) | Viime viikko (105,2 min, keskisyke 121) ylitti jo aiemman 75–90 min -tavoitteen — muodollistetaan saavutettu taso sen sijaan että pudotetaan sitä |
Miksi autoregulaatio on nyt osa suunnitelmaa
Kahden viikon HRV-data näyttää laskevan trendin (viikko 34: 45,6–57,1 ms; viikko 35: 35,6–57,3 ms), vaikka viikon 35 kuormitus itsessään meni pääosin suunnitelman mukaan tai jopa yli sen. Se on juuri se tilanne, jossa kalenteriin nojaava suunnitelma voisi viedä väärään suuntaan: eteneminen (6. veto, kiristyvä tavoitevauhti) on perusteltua toteutuneen suorituskyvyn pohjalta, mutta keskiviikon ja torstain sisältöön on kirjattu selkeä jarru, jos palautuminen ei ole korjaantunut viikon alkuun mennessä. Ensi viikon data kertoo, kannattiko sekä progressio että jarru.
Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!