Viikko 35: treenit ja analyysi — mitä keskiarvot piilottivat tällä kertaa

Viikko 35 (24.–30.8.) puretaan tällä kertaa hieman aiempaa tarkemmalla menetelmällä. Kaksi muutosta edelliseen: raja kirjattavalle suoritukselle laski 20 minuutista 15 minuuttiin, ja jos yksi treeni alkaa alle 10 minuuttia edellisen päättymisen jälkeen, ne käsitellään yhtenä yhdistettynä suorituksena — esimerkiksi sisäjuoksu, joka jatkuu suoraan voimaharjoitteluksi ilman taukoa, on todellisuudessa yksi treenisessio, ei kaksi.

Metodihuomio: tämä paljasti heti uuden piilotetun rakenteen — moni päivä ei ollutkaan yhtä lajia, vaan 2–4 peräkkäistä osaa (esim. pyöräily + juoksu + kuntosali). Tällaisen yhdistelmäpäivän yhteenlaskettu matka/vauhti olisi yhtä harhaanjohtava kuin viime viikon torstain keskivauhti, joten taulukossa yhdistelmäpäivien Vauhti-sarake on merkitty viivalla ja osat on eritelty allekkain omissa osioissaan.

Viikon suoritukset

Päivä	Laji	Kesto	Matka	Vauhti	Keskisyke / Maksimi	Kalorit
Ma 24.8.	Yhdistelmä: Pyöräily + Juoksu + Kuntosali	73,6 min	4,40 km*	–	133 / 154	728 kcal
Ti 25.8. (aamu)	Yhdistelmä: Pyöräily + Kävely	75,4 min	9,43 km*	–	122 / 131	524 kcal
Ti 25.8. (ilta)	Pyöräily	30,4 min	5,72 km	4:40 min/km	112 / 135	155 kcal
Ke 26.8.	Kävely	41,5 min	3,43 km	12:06 min/km	108 / 129	241 kcal
To 27.8.	Juoksu	56,5 min	8,96 km	6:19 min/km (ka.)**	157 / 173	765 kcal
Pe 28.8.	(ei kirjattua ≥15 min suoritusta)
La 29.8.	Yhdistelmä: Pyöräily + Hyrox-asemat (juoksumatto + soutu/SkiErg)	75,9 min	7,42 km*†	–	147 / 168	743 kcal
Su 30.8.	Yhdistelmä: Pyöräily + Kävely + SkiErg	105,2 min	11,21 km*	–	121 / 140	799 kcal

Viikon yhteensä: 458,5 min (n. 7 h 39 min) liikuntaa, 50,57 km kuljettu matka kirjatuissa suorituksissa, 3 955 kcal aktiivista energiankulutusta.

* Yhdistelmäpäivän matka on osien summa — ei yhtä tasaista vauhtia, koska päivä sisälsi useita eri lajeja. Osat eritelty alla. ** Torstain 6:19 min/km on koko session keskivauhti. Todellinen intervallirakenne puretaan omassa osiossaan alla. † Lauantain 7,42 km sisältää vain pyöräilyosuudet — juoksumaton n. 1,89 km ei näy Apple Healthin oman yhteenvedon matkaluvussa lainkaan, ks. alla miksi.

Maanantain voimaharjoitus tarkemmin

Kirjattu Kuntosali-segmentti (50,7 min, keskisyke 136, maksimi 154) käytiin läpi omien harjoitusmuistiinpanojen kanssa rinnakkain: takakyykky 6×70 kg, maastaveto trap barilla 90 kg, leuanveto 5 toistoa, sekä ohjelman mukaiset burpeet lyhyin tauoin. Data ei erottele yksittäisiä sarjoja, mutta keskisykkeen (136) ja maksimin (154) suhde kertoo, että tauot pidettiin todella lyhyinä — syke ei ehtinyt laskea kunnolla sarjojen välissä, mikä sopii yhteen “lyhyet tauot” -merkinnän kanssa. Ennen kuntosalia oli 11 minuutin pyöräilyverryttely ja 5 minuutin kevyt juoksujakso — koko aamu muodostui siis kolmiosaisesta, yhtäjaksoisesta 73,6 minuutin kokonaisuudesta, jonka uusi 10 minuutin yhdistämissääntö nyt osaa käsitellä yhtenä treeninä sen sijaan että se pilkkoutuisi kolmeksi erilliseksi riviksi.

Torstain vetotreeni tarkemmin: mitä keskivauhti piilotti tällä kertaa

Koko session keskivauhti (6:19 min/km) on jälleen sekoitus kovaa ja hidasta. Alle 3 sekunnin näytevälein puretusta matka- ja sykedatasta erottuu kuitenkin selvästi viisi n. 800 metrin vetoa — täsmälleen suunnitellun 5×800m mukainen toistomäärä, ja vauhti nopeampi kuin tavoite:

Jakso	Kesto	Aikaväli	Matka	Vauhti	Keskisyke	Maksimi
Alkujakso (verryttely, ei erillistä palautustaukoa)	20,75 min	18:28:00–18:48:45	3 411 m	6:05 min/km	150	167
Palautus 1	1,50 min	18:48:45–18:50:15	129 m	11:38 min/km	150	161
Veto 1	4,75 min	18:50:15–18:55:00	855 m	5:33 min/km	160	166
Palautus 2	2,00 min	18:55:00–18:57:00	191 m	10:27 min/km	153	165
Veto 2	4,50 min	18:57:00–19:01:30	797 m	5:39 min/km	161	167
Palautus 3	2,25 min	19:01:30–19:03:45	228 m	9:53 min/km	151	163
Veto 3	4,50 min	19:03:45–19:08:15	822 m	5:28 min/km	163	169
Palautus 4	1,75 min	19:08:15–19:10:00	203 m	8:37 min/km	157	164
Veto 4	4,50 min	19:10:00–19:14:30	829 m	5:26 min/km	165	170
Palautus 5	2,00 min	19:14:30–19:16:30	202 m	9:55 min/km	157	170
Veto 5	4,75 min	19:16:30–19:21:15	879 m	5:24 min/km	167	172
Loppujäähdyttely	4,00 min	19:21:15–19:25:15	469 m	8:32 min/km	159	165

Viiden vedon yhteenlaskettu matka on 4,18 km 22,5 minuutissa — todellinen vetovauhti on siis n. 5:23 min/km, selvästi nopeampi kuin suunniteltu 5:45–6:00 min/km -tavoite. Syke nousi vedoittain tasaisesti 160:stä 167:ään (maksimit 166–172), eivätkä 1,5–2,25 minuutin palautukset ehtineet laskea sykettä kuin 150–157:ään — sama ilmiö kuin viime viikolla, mutta nyt sekä toistomäärä (5/5) että vauhti ylittivät tavoitteen. Alkujakso (20,75 min, 3,41 km) on sen sijaan pidempi ja hitaampi kuin suunniteltu 1,5 km:n verryttely — data ei erota siitä selvää rajaa verryttelyn ja ensimmäisen vedon välillä, koska syke ja vauhti nousivat liukuvasti ilman havaittavaa palautuskatkoa.

Lauantain Hyrox-asemat tarkemmin: data vs. muisti

Omien muistiinpanojen mukaan lauantai oli kolmen kierroksen yhdistelmä: juoksumatto joka kierroksella (1. kierros 5:30 min/km, 2.–3. kierros 6:00 min/km), soutulaite ensimmäisellä kierroksella ja SkiErg kahdella seuraavalla. Tässä kohtaa data ja muisti eivät täysin täsmää, ja se kannattaa sanoa suoraan sen sijaan että sitä silotellaan:

• Koko 45,5 minuutin “Toiminnallinen voimaharjoittelu” -sessio (jonka sisällä koko asemakiertue tapahtui) sisältää yhden yhtäjaksoisen 12,25 minuutin juoksumattojakson (klo 16:40–16:53), jolta löytyy oikeaa matkadataa: 1,89 km, keskivauhti 6:29 min/km, syke 157 → 166. Tämä on koko juoksumaton osuus yhtenä lohkona — Apple Watch ei erotellut sitä kolmeen erilliseen kierrokseen, joten kierroskohtaiset vauhdit (5:30 / 6:00 / 6:00) ovat muistiinpanosta, eivät suoraan sensoridatasta.
• Juoksumaton molemmin puolin on kaksi matkaanäkymätöntä jaksoa, joissa syke nousee mutta GPS/matkadataa ei kerry lainkaan (8,25 min ennen juoksua, syke 147→157; 10,25 min juoksun jälkeen, syke 159→168). Näiden sisällä tehtiin muistiinpanojen mukaan koko loppu asemasisältö: soutu/SkiErg, Sandbag Lunges 10+10 kg käsipainoilla ja BBJ suunnitellusti — mikään näistä ei tuota Apple Healthiin automaattista matkadataa “Toiminnallinen voimaharjoittelu” -lajityypin alla, joten ne kaikki näkyvät datassa vain kohonneena sykkeenä ilman erottelua asemien välillä.
• Juoksumaton oma yhteenveto ei sisällä matkaa lainkaan koko työn tason WorkoutStatistics-datassa — 1,89 km löytyi vasta sekuntitason raakadatasta. Tämä on täysin uusi havainto verrattuna viime viikkoon: silloin ongelma oli harhaanjohtava keskiarvo, nyt ongelma on se, että laitteen oma yhteenveto unohti matkan kokonaan.
• Kokonaismatka (1,89 km) jää hieman alle suunnitellun 3×800 m (2,4 km) -tavoitteen, mikä sopii yhteen sen kanssa, että kierrosten väliset vaihdot söivät osan ajasta.

Sandbag Lunges ja BBJ tehtiin siis molemmat suunnitellusti — Lunges 10+10 kg käsipainoilla — mutta kumpikaan ei erotu datasta omana asemanaan, koska käsipainot ja BBJ eivät tuota Apple Healthiin matka- tai toistodataa: ne sulautuvat samaan kohonneen sykkeen jaksoon soutu-/SkiErg-osuuksien kanssa. Kokonaisuutena koko suunniteltu neljän aseman kierros (juoksu, ergo, Lunges, BBJ) toteutui kolmena kierroksena, toisin kuin viime viikolla, jolloin koko Hyrox Combi jäi tekemättä.

Keskisyke ja maksimisyke visuaalisesti

Tumma palkki = keskisyke suhteessa 90–180 bpm -asteikkoon, pystyviiva = maksimisyke. Vie hiiri (tai kohdista näppäimistöllä) rivin päälle nähdäksesi tarkat lukemat.

Kuormitus suhteessa suunnitelmaan

Edellisessä päivityksessä viikko 35 rytmitettiin näin: Ma voima, Ti kevyt PK, Ke aktiivinen lepo, To 5×800m vetotreeni 5:45–6:00 min/km, Pe lepopäivä, La Hyrox Combi (3 kierrosta), Su pitkä matalasykkeinen yhdistelmä. Toteuma osui poikkeuksellisen lähelle suunnitelmaa:

• Maanantai toteutui suunnitelman mukaisesti: takakyykky, maastaveto ja leuanveto vastaavat suunnitelman “ylläpito, ei uuvutusta” -tavoitetta, sykedata (136/154) tukee tulkintaa lyhyistä tauoista muttei äärimmäisestä kuormasta.
• Tiistai ylitti suunnitellun keston, muttei sykealueen: suunniteltu 45–60 min matalalla sykkeellä toteutui kahtena osana (75,4 + 30,4 min = 105,8 min), mutta molemmat pysyivät 112–122 keskisykkeen tuntumassa — enemmän volyymia, oikea intensiteetti.
• Keskiviikko meni suunnitelman mukaan: 41,5 minuutin kävely matalalla sykkeellä (108) vastaa “aktiivinen lepo” -tavoitetta, joskin pidempänä kuin suunniteltu 30 min.
• Torstain vetotreeni osui täsmälleen toistomäärältään (5/5) ja ylitti vauhtitavoitteen: todellinen vetovauhti 5:23 min/km oli nopeampi kuin suunniteltu 5:45–6:00 min/km -tavoite (ks. purku yllä).
• Perjantai pysyi lepopäivänä — ei yhtään ≥15 min suoritusta, täsmälleen suunnitelman mukaisesti.
• Lauantain Hyrox-asemat toteutuivat pääosin suunnitellusti: kolme kierrosta juoksumattoa vaihtuvalla ergolla (soutu/SkiErg), joskin kokonaismatka (1,89 km) jäi hieman suunnitellusta 2,4 km:stä eikä Sandbag Lunges/BBJ-osuutta erotu datasta — selvä parannus viime viikkoon, jolloin koko Combi jäi kokonaan väliin.
• Sunnuntain pitkä matalasykkeinen yhdistelmä ylitti suunnitellun keston: 105,2 minuuttia (69,7 min liikkeessä) suunnitellun 60–75 minuutin sijaan, keskisyke 121 pysyi juuri oikealla matalalla alueella.

Kokonaiskuva: tämä oli viikon 34 jälkeen selvästi paremmin suunnitelmaa noudattava viikko — erityisesti torstain intervallit ja lauantain Hyrox-asemat, jotka viime viikolla joko vajaastuivat tai jäivät kokonaan pois.

Sykealueet

Leposyke vaihteli viikon aikana 56–72 lyöntiä/min. Viikon suoritukset jakautuivat selvästi:

• Matala/palauttava (keskisyke 108–122): keskiviikon kävely, molemmat tiistain osuudet ja sunnuntain yhdistelmä. Kaikki osuivat hyvin peruskuntoalueelle.
• Kohtalainen/reipas (keskisyke 133–147): maanantain voimaharjoitus ja lauantain Hyrox-asemat.
• Kova (keskisyke 157, maksimit yli 170): torstain vetotreeni — ainoa sessio, jossa syke nousi selvästi kynnysalueen yläpuolelle.

Vauhti ja kesto

Puhtaasti yhden lajin suorituksista (tiistain iltapyöräily, keskiviikon kävely, torstain juoksu) taulukon vauhti kuvaa suoritusta suoraan kahta jälkimmäistä lukuun ottamatta — torstain 6:19 min/km on flatti keskiarvo, jonka takana on todellisuudessa 5:23 min/km:n vetovauhti (ks. yllä). Yhdistelmäpäivien (ma, ti-aamu, la, su) taulukon matka on osien summa eikä kuvaa yhtä tasaista vauhtia — niiden todellinen rakenne on eritelty omissa osioissaan.

Palautuminen

• Leposyke: matalin torstaina (56) — samana päivänä kuin viikon kovin suoritus, mikä on hyvä merkki peruskunnosta. Korkein tiistaina (72), muuten kevyen päivän kohdalla.
• HRV (SDNN): vaihteli 35,6–57,3 ms:n välillä päivätasolla. Matalin arvo osui maanantaille (35,6 ms) ja toiseksi matalin sunnuntaille (37,5 ms) — molemmat selvästi alle viime viikon vaihteluvälin alarajan (45,6 ms). Tämä on syytä huomioida ensi viikon kuormituksessa.
• Uni: vaihteli 6,1 tunnista (yö su→ma) 8,24 tuntiin (yö pe→la, juuri ennen Hyrox-asemia). Pisin yö osui parhaiten valmistautumista vaativan päivän edelle — hyvä ajoitus.

Yhteenvetona: viikko 35 oli aiempaa dataohjatumpi ja tarkemmin suunnitelmaa seuraava — torstain vedot ylittivät tavoitevauhdin ja lauantain Hyrox-asemat toteutuivat pääosin sellaisenaan. Ainoa selvä huolenaihe on HRV:n lasku viime viikon tasosta, mikä otetaan huomioon seuraavan viikon ohjelmassa.

Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!