Viikko 37: huippuunvireytys lauantain 10 km -kilpailuun

Viikko 36 katkesi flunssaan torstaista lauantaihin. Tämä viikko (37) tuo uuden, konkreettisen tavoitteen: lauantaina 12.9. juostava 10 km:n kilpailu, jossa tarkoitus on alittaa tunti reippaasti — 5–8 minuuttia, eli maaliaika jonnekin 52–55 minuutin väliin. Koska tänään on jo tiistai, tämä päivitys kattaa loppuviikon (9.–13.9.) ohjelman sen pohjalta, mitä maanantai ja tiistai jo näyttivät.

Mitä maanantai ja tiistai jo kertovat

Maanantai (7.9.) oli juoksu, 43,3 min ja 6,99 km — mutta koko session keskivauhti (6:12 min/km) taas piilottaa rakenteen. Sekuntitason data paljastaa neljä selvää vaihetta:

Jakso	Kesto	Matka	Vauhti	Keskisyke	Maksimi
Alkuverryttely	5,00 min	656 m	7:37 min/km	132	144
Tempo-nosto	31,50 min	5 338 m	5:54 min/km	161	169
Loppuhidastus	4,25 min	519 m	8:11 min/km	154	162
Loppukiito	2,75 min	479 m	5:44 min/km	175	183

Tämä oli siis pitkä, kova tempo-osuus (31,5 min lähellä kynnysvauhtia, syke nousten 169:ään) päättyen lyhyeen mutta täysimittaiseen loppukiriin — syke 183 on todennäköisesti hyvin lähellä maksimia. Tämä on kova ärsyke heti flunssan jälkeisen viikon alkuun.

Tiistai (8.9., tänään) oli kevyempi, monipuolinen kuntosalipäivä: 41,8 min kuntosalia (keskisyke 135), lyhyt 1,7 min soutu, 9,7 min kevyt juoksu/kävelyosuus (1,04 km, 9:20 min/km — ei kova), ja 2,3 min pyöräilyä. Kokonaisuutena selvästi kevyempi kuormitus kuin maanantaina.

Miksi loppuviikko on nyt tarkoituksella kevyt

Maanantain kova tempo+kiito-yhdistelmä osui suoraan flunssasta toipumisen perään — juuri sellainen ärsyke, joka olisi hyvä absorboida kunnolla ennen seuraavaa kovaa päivää, ei kasata päällekkäin. Koska tavoitteena on paras mahdollinen juoksusuoritus lauantaina, tämän viikon loppuosa ei enää yritä kasvattaa kuntoa — se on liian myöhäistä vaikuttamaan lauantaihin. Sen sijaan tavoite on saapua lauantaille tuoreena: kevyt keskiviikko, lyhyt terävöittävä torstai, ja mahdollisimman kevyt perjantai.

Viikko 37 -ohjelma (loppuosa)

Päivä	Sisältö	Tavoite	Peruste
Ke 9.9. Aktiivinen palautuminen	20–30 min kevyt kävely tai pyöräily, matala syke, liikkuvuus	Ei kuormittavaa treeniä	Maanantain kova tempo+kiito (syke 183) tarvitsee kunnollisen palautumispäivän ennen kuin viikkoa terävöitetään
To 10.9. Terävöittävä lyhyt treeni	20 min kevyt juoksu + 4–6×100 m vauhdikkaita vetoja (ei täysillä), pitkä palautus	Pitää jalat “hereillä” ilman väsymystä	Lyhyt, nopeustuntumaa ylläpitävä ärsyke — ei lisää kokonaiskuormaa mutta pitää liikemallin terävänä kilpailua varten
Pe 11.9. Lepopäivä	Ei ohjelmoitua treeniä, korkeintaan hyvin kevyt kävely	Täysi palautuminen	Kaksi päivää ennen kilpailua — priorisoidaan tuoreus kaiken muun yli
La 12.9. KILPAILU: 10 km	Kunnon lämmittely (10–15 min kevyttä + muutama vauhdinnosto), kilpailu tasaisella n. 5:12–5:30 min/km -vauhdilla	Maaliaika 52–55 min (alle tunnin, 5–8 min marginaalilla)	Maanantain tempo-osuus (5:54 min/km, syke 161–169 31,5 minuutin ajan) osoittaa, että kynnysvauhti on lähellä tavoitevauhtia — tasainen, hallittu meno koko matkalle on realistisempi kuin nopea alku
Su 13.9. Palautuminen	Kevyt kävely tai täysi lepo riippuen kilpailun jälkeisestä olosta	Palautuminen kilpailusta	Ei ohjelmoitua kuormitusta — viikko päättyy kilpailuun, ei uuteen ärsykkeeseen

Kilpailun vauhtitavoite

10 km 52–55 minuutissa tarkoittaa tasaista n. 5:12–5:30 min/km -vauhtia koko matkalle. Maanantain data antaa tähän realistisen ankkurin: 31,5 minuutin tempo-osuus vauhdilla 5:54 min/km piti sykkeen 161–169:ssä — siis hieman tavoitevauhtia hitaammin ja silti selvästi kynnysalueella. Kilpailupäivänä tavoite ei ole toistaa maanantain loppukiriä heti alusta, vaan pitää tasainen, hallittu vauhti koko matkan — reservi käytetään tarvittaessa viimeisellä kilometrillä, ei ensimmäisellä.

Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!