Viikko 36: treenit ja analyysi — flunssaviikko

Viikko 36 (31.8.–6.9.) alkoi suunnitelman mukaisesti, mutta katkesi kesken: torstaista lauantaihin meni flunssassa ilman yhtäkään kirjattua treeniä, ja sunnuntai oli varovainen paluu liikkeelle. Tämä on juuri se tilanne, jossa dataa kannattaa katsoa rehellisesti sen sijaan että suunnitelmaa yritettäisiin selittää täyteen — niin tehdään tässäkin.

Viikon suoritukset

Päivä	Laji	Kesto	Matka	Vauhti	Keskisyke / Maksimi	Kalorit
Ma 31.8.	Yhdistelmä: Kävely + Soutu + Kuntosali	47,5 min	0,95 km*	–	131 / 156	451 kcal
Ti 1.9.	Yhdistelmä: Pyöräily + Kävely + Kuntosali	79,0 min	2,80 km*	–	123 / 137	649 kcal
Ke 2.9.	Kävely	43,2 min	3,12 km	13:35 min/km	102 / 130	212 kcal
To 3.9.	(flunssa — ei treeniä)
Pe 4.9.	(flunssa — ei treeniä)
La 5.9.	(flunssa — ei treeniä)
Su 6.9.	Kävely	132,6 min†	9,02 km	11:27 min/km	113 / 129	681 kcal

Viikon yhteensä: 302,3 min (n. 5 h) liikuntaa, 15,89 km kuljettu matka, 1 993 kcal aktiivista energiankulutusta — selvästi kevyempi viikko kuin normaalisti, syystä joka näkyy suoraan taulukossa.

* Yhdistelmäpäivän matka on osien summa. Osat eritelty alla. † Kesto on koko session aikaväli (12:34–14:47). Itse kävelyn aktiivinen kesto oli vain 103,3 min — datan mukaan sessioon sisältyi n. 29 minuutin tauko, ks. alla.

Maanantai ja tiistai lähemmin

Maanantain kolmiosainen kokonaisuus (kävely + soutu + kuntosali) vastaa viikon 36 suunnitelman Voima-päivää: 10,4 min kävelyverryttely, 5,1 min soutu, ja 31,9 min kuntosaliosuus keskisykkeellä 136 (maksimi 156). Tiistai oli kevyempi kolmiosainen päivä — 45,5 min pyöräilyä matalalla sykkeellä (122), 30,3 min kävelyä, ja lyhyt 1,5 min kuntosalipistäytymä. Molemmat päivät osuivat juuri sille matala/kohtalaiselle sykealueelle, joka niille oli tarkoitettukin.

Sunnuntain “varovainen kävely”: mitä 29 minuutin ero kertoo

Sunnuntain kävely on kirjattu yhtenä 132,6 minuutin sessiona, mutta itse kävelyliikkeen aktiivinen kesto oli datan mukaan vain 103,3 minuuttia — ero (n. 29 min) on aikaa, jolloin Watch mittasi session käynnissä olevaksi mutta liikettä ei kertynyt: käytännössä tauko kesken kävelyn. Tämä sopii täydellisesti yhteen “varovainen paluu liikkeelle” -kuvauksen kanssa flunssan jälkeen: pitkä ulkoilma-annos (9,02 km), mutta matalalla, tasaisella sykkeellä (113 keskimäärin, maksimi vain 129) ja tietoinen tauko kesken matkan — ei yritystä puskea läpi väsyneenä.

Kuormitus suhteessa suunnitelmaan

Suunnitelma oli: Ma Voima, Ti Kevyt peruskestävyys, Ke Aktiivinen lepo, To 6×800m vetotreeni, Pe Lepopäivä, La Hyrox Combi, Su Pitkä matalasykkeinen yhdistelmä. Toteuma:

• Maanantai osui suunnitelmaan täydellisesti — voimaharjoitus toteutui kuvatulla tavalla.
• Tiistai ja keskiviikko olivat oikean tyyppisiä, joskin tiistai oli suunniteltua monipuolisempi (suunniteltu pelkkä kevyt peruskestävyys, toteutui pyöräily+kävely+kuntosali-yhdistelmänä) — sykealue oli silti oikea molempina päivinä.
• Torstain vetotreeni, perjantain lepopäivä ja lauantain Hyrox Combi jäivät kaikki flunssan vuoksi kokonaan pois. Tämä ei ole poikkeama huonosta suunnittelusta vaan elimistön antama rajoitus — järkevä reaktio oli levätä, ei yrittää väkisin.
• Sunnuntai poikkesi tarkoituksella suunnitellusta: ohjelmassa oli pyörä+hölkkä/kävely+SkiErg-yhdistelmä, toteuma oli pelkkä varovainen kävely tauolla — juuri sopiva annos flunssan jälkeiselle päivälle, ei enempää.

Sykealueet ja palautuminen

• Leposyke nousi selvästi flunssan aikana: 56 (2.9., viimeinen terve päivä ennen sairastumista) → 58 → 58 → 61 → 64 (6.9.) — johdonmukainen, odotettu signaali kehon kuormituksesta sairauden aikana, vaikka yhtään treeniä ei kirjattu.
• HRV (SDNN) vaihteli 38,9–64,4 ms:n välillä ilman yhtä selvää sairaus-signaalia — matalin arvo osui sunnuntaille (38,9 ms), heti flunssan jälkeen, mutta lauantain (vielä kesken flunssan) arvo oli itse asiassa viikon korkein (64,4 ms). HRV ei siis tässä tapauksessa ollut yhtä selkeä palautumismittari kuin leposyke — hyvä muistutus siitä, ettei yhteen lukuun kannata nojata liikaa.
• Askeleet putosivat flunssapäivinä (5 095 / 4 223 / 6 764) selvästi terveiden päivien tasosta (7 540–9 034), ja nousivat sunnuntaina 14 913:een pitkän kävelyn ansiosta.

Keskisyke ja maksimisyke visuaalisesti

Tumma palkki = keskisyke suhteessa 90–180 bpm -asteikkoon, pystyviiva = maksimisyke.

Yhteenvetona: viikko 36 oli suunniteltua selvästi kevyempi, mutta syystä joka näkyy datassa yksiselitteisesti — leposyke ja askelmäärät kertovat saman tarinan kuin oma tuntemus. Ensi viikon ohjelma rakennetaan tämän pohjalta, ja siihen tulee lisäksi uusi tavoite: lauantaina 12.9. juostava 10 km:n kilpailu.

Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!