Viikko 39: treenisuunnitelma — vetotreenin annostelu uusiksi

Viikon 38 data vahvisti täsmälleen sen, mitä torstain vetotreenissä tuntui: keskimmäinen veto meni pipariksi, ja jalat pakottivat hiljentämään tahtia loppua kohti. Lauantain Hyrox Combi sen sijaan palasi täyteen kolmen kierroksen mittaansa, ja sunnuntain poikkeuksellisen korkea HRV (75,1 ms) kertoo, että palautuminen toimi hyvin sen jälkeen. Tämä viikon 39 (21.–27.9.) ohjelma reagoi molempiin havaintoihin.

Kolme asiaa, jotka data muutti suunnitelmaan

1. Vetotreenin annostelu kevennetään väliaikaisesti. Viime viikolla tavoiteltu 5:30–5:45 min/km ei toteutunut kertaakaan edes parhaimmillaan lohkoissa (5:28–5:53 min/km), ja keskivaiheen notkahdus + loppuosan hidastuminen kertovat, ettei annos ollut vielä oikea. Tällä viikolla vetotreeni pysyy 4×800 m:ssä tavoitevauhdilla 5:45–6:00 min/km — vähemmän toistoja, rauhallisempi tavoite — ennen kuin toistomäärää tai vauhtia taas nostetaan.
2. Maanantain aamulenkki vakiinnutetaan viikon avaukseksi. Viime viikon 45 min / 6:00 min/km -aamulenkki (toteutui 44,8 min, 6:23 min/km) toimi hyvin palauttavana avauksena ilman että se söi loppuviikon kapasiteettia. Sama toistetaan.
3. Keskiviikon rajaus pidetään, mutta lievästi väljennettynä. Viime viikolla 30–40 min -tavoite venyi 48 minuuttiin — parannus edellisestä 127,7 minuutista, mutta yhä hieman yli. Tällä viikolla raja on 40–45 min, jotta se vastaa paremmin todellista, toistuvaa käyttäytymistä ilman että se enää ylittyy.

Viikko 39 -ohjelma

Päivä	Sisältö	Tavoite	Peruste
Ma 21.9. Aamulenkki	45 min tasaisella vauhdilla 6:00 min/km (n. 7,5 km)	Palauttava, viikon avaava aerobinen ärsyke	Sama resepti kuin viime viikolla (44,8 min, 6:23 min/km) toimi hyvin — toistetaan sellaisenaan
Ti 22.9. Voima (Sali)	Takakyykky 6×75–77,5 kg, maastaveto (trap bar) 95–97,5 kg, leuanveto 6 toistoa, BBJ-tekniikka — 3 kierrosta	Pieni progressio	Viime viikon 3 kierroksen rakenne toimi hallitusti — jatketaan samalla kierrosmuodolla ja pienellä painonnostolla
Ke 23.9. Aktiivinen lepo (rajattu)	40–45 min kevyt kävely tai pyöräily	Ei kuormittavaa treeniä	Viime viikon 48 min oli jo lähellä hallittua tasoa — raja väljennetään hieman vastaamaan todellista käyttäytymistä sen sijaan että se ylittyy joka viikko
To 24.9. Vetotreeni (kevennetty)	1,5 km alkuverryttely, 4×800 m tavoitevauhdilla 5:45–6:00 min/km (palautus 2,5 min hölkkä), 1 km loppuverryttely	Tasainen vauhti kaikissa neljässä vedossa, ei notkahdusta	Viime viikon 5:30–5:45 min/km -tavoite ei toteutunut kertaakaan — kevennetään sekä toistomäärää että vauhtia, jotta annos vastaa todennettua tämänhetkistä kykyä
Pe 25.9. Lepopäivä	Ei ohjelmoitua treeniä	Palautuminen	Toistetaan sellaisenaan — on toiminut johdonmukaisesti kahtena viikkona peräkkäin
La 26.9. Hyrox Combi	3 kierrosta: 800 m juoksu juoksumatolla tasaisella 5:30 min/km -vauhdilla + 500 m soutu + 500 m SkiErg + 40 m Sandbag Lunges (20 kg) + 40 m kelkan työntö (153 kg) + Farmer’s Carry 2×24 kg, 140 m, 2 min lepo kierrosten välissä	Sama juoksumaton tasavauhti, kolmannen kierroksen asemien keston tasaaminen	Viime viikon juoksumatolla kirjattu kierroskohtainen hidastuminen (6:22 → 6:29 → 6:56 min/km) osoittautui Apple Healthin rannemittaukseen perustuvaksi datavirheeksi — juoksu pysyi todellisuudessa tasaisena 5:30 min/km:ssä. Todellinen huomio oli kolmannen kierroksen selvästi pidempi asemasisältö (18,0 min vs. 14,5–14,8 min) — tavoitteena tasaisempi kesto myös viimeisellä kierroksella
Su 27.9. Pitkä matalasykkeinen kokonaisuus	90–120 min: kuntopyörä + kävely, matala syke	Kesto lähellä viime viikon tasoa, mutta hieman tiiviimpänä	Viime viikon 162,4 min oli reilusti yli suunnitellun, mutta syke pysyi koko ajan poikkeuksellisen matalana (103–109) — sallitaan pidempi kesto, koska intensiteetti oli juuri oikea eikä HRV-data (75,1 ms) osoita mitään haittaa siitä

Miksi vetotreeniä kevennetään juuri nyt

Kahden viikon rytmihäiriö (flunssa, kisaviikko) ja niitä seurannut ensimmäinen palautumisviikko näkyivät torstain vetotreenissä konkreettisesti: annos oli edelleen liian kova todelliseen kykyyn nähden juuri nyt. Sen sijaan että vauhtitavoitetta pidettäisiin samana ja luotettaisiin siihen, että keho “tottuu”, annos kevennetään mitattuun, todennettuun tasoon (parhaimmillaan nähty 5:28–5:53 min/km) ja nostetaan sieltä uudelleen, kun peräkkäiset viikot osoittavat tasaista, notkahtamatonta suoritusta. Sunnuntain korkea HRV-arvo taas antaa luvan pitää Hyrox Combin ja pitkän sunnuntain kuormat ennallaan tai jopa hieman kasvavina — palautumiskapasiteetti näyttää olevan kunnossa, ongelma oli spesifisesti torstain annostelussa.

Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!