Viikko 38: treenit ja analyysi — paluu Hyrox-rytmiin

Viikko 38 (14.–20.9.) oli suunnitelman mukaisesti paluu normaaliin Hyrox-rytmiin kisaviikon jälkeen: kevyt alku, hallittu vetotreeni, ja täysimittainen Hyrox-asemasimulaatio lauantaina.

Viikon suoritukset

Päivä	Laji	Kesto	Matka	Vauhti	Keskisyke / Maksimi	Kalorit
Ma 14.9.	Juoksu (aamulenkki)	44,8 min	7,01 km	6:23 min/km	142 / 154	560 kcal
Ti 15.9.	Yhdistelmä: Soutu + Kuntosali + Juoksu + Kävely	60,3 min	1,55 km*	–	133 / 152	524 kcal
Ke 16.9.	Kolme osaa: Pyöräily + Kuntosali/Kävely + Pyöräily	48,0 min	8,99 km*†	–	104–107	365 kcal
To 17.9.	Kolme osaa: Pyöräily/Kuntosali + Pyöräily + Kävely/Juoksu (intervallit)	126,8 min	17,70 km*†	–	113–146	1 251 kcal
Pe 18.9.	(lepopäivä, ei kirjattua suoritusta)
La 19.9.	Hyrox Combi (3 kierrosta)	78,2 min‡	2,34 km*‡	–	149 / 169	728 kcal
Su 20.9.	Pitkä matalasykkeinen kokonaisuus: Pyöräily + Kävely	162,4 min	18,56 km*	–	103–109	849 kcal

Viikon yhteensä: 540,0 min (9 h 00 min) liikuntaa, 60,32 km kuljettu matka, 4 407 kcal aktiivista energiankulutusta — selvästi enemmän volyymia kuin edellisen kevyen palautumisviikon alussa oli tarkoituskin, painottuen lauantain ja sunnuntain pitkiin osuuksiin.

* Yhdistelmä-/moniosaisen päivän matka on osien summa. † Sisältää sekä aamun että illan erilliset suoritukset, joiden väliin jäi yli 10 minuutin tauko eikä niitä siksi yhdistetty samaksi sessioksi. ‡ Hyrox Combin kesto ja matka kattavat vain Apple Healthiin erikseen kirjautuneet Juoksu- ja Crosstraining-osuudet — suurin osa asemasisällöstä ei tuota matka- tai toistodataa, ks. alla.

Tiistain voimatreeni: kolme kierrosta

Tiistain 36,1 minuutin Kuntosali-segmentti (keskisyke 133, maksimi 152) tehtiin kolmena kierroksena — data ei erottele kierroksia toisistaan, mutta keskisykkeen tasainen pysyminen koko segmentin ajan sopii yhteen kierrosmuotoisen, tasarytmisen voimatreenin kanssa. Ennen ja jälkeen kuntosalia oli lyhyt soutu- (7,8 min) ja juoksuverryttely (7,2 min) sekä loppukävely (6 min) — koko aamu oli siis neliosainen, 60,3 minuutin yhtäjaksoinen kokonaisuus.

Keskiviikko: kapasiteetti pääosin pidettiin kurissa

Suunnitelmassa keskiviikolle oli merkitty selkeä yläraja: “30–40 min kevyt, ei enempää” — nimenomaan viime viikon 127,7 minuutin ylilyönnin jälkeen. Toteuma oli kolme lyhyttä osaa (pyöräily 9,8 min, kuntosali+kävely 28,4 min, pyöräily 9,8 min), yhteensä 48,0 minuuttia — hieman yli ylärajan, mutta radikaalisti paremmin hallittu kuin viime viikko. Syke pysyi koko ajan matalana (104–107).

Torstain intervallit tarkemmin: keskimmäinen veto meni pipariksi

Illan juoksuosuus (18:55–20:09, kokonaiskesto 73 min sisältäen alku- ja loppukävelyn) oli viikon suunnitelman 5×800 m -vetotreeni. Toisin kuin aiempien viikkojen track-tyyppiset vedot, tämä juostiin kadulla ilman selkeitä pysähdyksiä vetojen välissä, joten GPS-data ei erotu yhtä siististi erillisiksi 800 metrin jaksoiksi — mutta 5 minuutin lohkoihin purettuna sama tarina, jonka omat jalat kertoivat, näkyy datassa suoraan:

Jakso	Matka	Vauhti	Keskisyke	Maksimi
19:10–19:15 (alku)	788 m	6:21 min/km	139	146
19:15–19:20	700 m	7:09 min/km	143	149
19:20–19:25	915 m	5:28 min/km	159	163
19:25–19:30	885 m	5:39 min/km	159	168
19:30–19:35	849 m	5:53 min/km	162	167
19:35–19:40	881 m	5:41 min/km	163	166
19:40–19:45 (notkahdus)	780 m	6:24 min/km	161	167
19:45–19:50	855 m	5:51 min/km	160	164
19:50–19:55	824 m	6:04 min/km	160	165
19:55–20:00	776 m	6:26 min/km	160	166
20:00–20:04 (loppu)	595 m	6:57 min/km	153	157

Alun kahden lohkon jälkeen (6:21 ja 7:09 min/km — verryttelyä) vauhti nousi selvästi kolmeksi peräkkäiseksi lohkoksi 5:28–5:53 min/km:iin, syke 159–163. Sitten tulee juuri se notkahdus: 19:40–19:45 vauhti putoaa 6:24 min/km:iin samalla kun syke pysyy korkealla (161) — tyypillinen kuva siitä, kun yksi veto “meni pipariksi”: teho ei riittänyt vauhdin ylläpitoon vaikka syke ei laskenutkaan. Tämän jälkeen vauhti ei enää palautunut alun tasolle (5:51–6:26 min/km loppumatkan ajan) — data vahvistaa siis suoraan sen, että jaloissa tuntui kuormitus ja tahtia piti hiljentää loppua kohti.

Lauantain Hyrox Combi: kolme täyttä kierrosta, data vs. suunnitelma

Lauantain kierros oli täysimittainen: 800 m juoksu juoksumatolla tasaisella 5:30 min/km -vauhdilla + 500 m soutu + 500 m SkiErg + 40 m Sandbag Lunges (20 kg) + 40 m kelkan työntö (153 kg) + Farmer’s Carry 2×24 kg, 140 m, kolme kierrosta. Apple Health kirjasi jokaisen kierroksen juoksun ja soudun omina erillisinä treeneinään:

Kierros	Juoksu (Apple Healthin kirjaama)	Soutu	Muu asemasisältö (Toiminnallinen voimaharjoittelu)
1	5,1 min, 800 m (kirjattu vauhti 6:22 min/km), keskisyke 138	3,4 min, keskisyke 144	14,8 min, keskisyke 146, maksimi 167
2	5,0 min, 770 m (kirjattu vauhti 6:29 min/km), keskisyke 151	2,6 min, keskisyke 155	14,5 min, keskisyke 152, maksimi 169
3	5,0 min, 720 m (kirjattu vauhti 6:56 min/km), keskisyke 153	2,8 min, keskisyke 153	18,0 min, keskisyke 148, maksimi 167

Korjaus: juoksumaton nauha kulki kaikilla kolmella kierroksella samalla, käsin asetetulla 5:30 min/km -vauhdilla — todellista eroa juoksujen välillä ei siis pitäisi olla. Apple Healthin kirjaama, kierros kierrokselta hidastuva vauhti (6:22 → 6:29 → 6:56 min/km) on datavirhe, ei todellinen ilmiö: sisäjuoksumaton matka lasketaan rannekkeen liikeanturista arvioimalla, ei nauhan tai GPS:n todellisesta liikkeestä, ja tämä arvio ajautuu helposti harhaan varsinkin lyhyillä, kiihdytys-/jarrutuspainotteisilla 800 metrin pätkillä. Tämä on siis eri virhe kuin aiempina viikkoina nähty “matka puuttuu kokonaan” -ongelma — tällä kertaa matka kirjautuu, mutta väärin. Soutu ja SkiErg, Sandbag Lunges, kelkan työntö ja Farmer’s Carry eivät edelleenkään tuota Apple Healthiin erillistä matka- tai toistodataa — sama toistuva ilmiö kuin aiempina viikkoina — joten ne näkyvät datassa vain yhtenä “Toiminnallinen voimaharjoittelu” -lohkona kierrosta kohden. Kolmannen kierroksen lohko (18,0 min) on selvästi pidempi kuin kaksi ensimmäistä (14,8 ja 14,5 min) — tämä sen sijaan voi hyvinkin olla todellinen, kertyneestä väsymyksestä johtuva hidastuminen asemilla, koska niissä ei ole juoksumaton kaltaista tasavauhtista ohjainta.

Sunnuntain pitkä matalasykkeinen kokonaisuus

Sunnuntai koostui kolmesta osasta: kaksi pyöräilyä (yhteensä 46,8 min, 8,95 km) ja pitkä kävely (115,6 min, 9,61 km) — yhteensä 162,4 minuuttia liikettä. Tämä on selvästi enemmän kuin suunnitellut 75–100 minuuttia, mutta syke pysyi koko ajan poikkeuksellisen matalana (103–109 koko päivän ajan) — intensiteetti oli siis juuri oikea, vaikka kokonaiskesto venyi.

Kuormitus suhteessa suunnitelmaan

• Maanantain aamulenkki toteutui suunnitellusti: 44,8 min ja 6:23 min/km on lähellä suunnitelman 45 min / 6:00 min/km -tavoitetta, hieman suunniteltua rauhallisempana.
• Tiistain voimatreeni toteutui suunnitelman mukaisesti, kolmena kierroksena kuten suunniteltu.
• Keskiviikko oli pääosin hallittu, joskin hieman ylärajan (30–40 min) yli — radikaali parannus edelliseen viikkoon.
• Torstain vetotreeni toteutui, mutta ei tavoitevauhdilla: suunnitelman 5:30–5:45 min/km -tavoite ei toteutunut kertaakaan edes parhaimmillaan lohkoissa (5:28–5:53 min/km lähimpänä) — ja keskivaiheen notkahdus + loppuosan hidastuminen näkyvät suoraan datassa, täsmälleen omien tuntemusten mukaisesti.
• Perjantai pysyi lepopäivänä, täsmälleen suunnitelman mukaisesti.
• Lauantain Hyrox Combi palasi täyteen mittaansa — kolme kierrosta täydellä asemasisällöllä, kuten suunniteltiin.
• Sunnuntai ylitti suunnitellun keston, mutta piti intensiteetin juuri oikealla, matalalla tasolla.

Sykealueet ja palautuminen

• Leposyke vaihteli 61–70 lyöntiä/min, nousten hieman viikon loppua kohti (61 ke–to, 68–70 pe–su).
• HRV (SDNN) vaihteli voimakkaasti: 38,4 ms (su edellisviikon lopusta seuraava ma) → 46,3 → 60,4 (ke) → 44,1 (to) → 54,9 (pe) → 50,0 (la) → 75,1 (su). Sunnuntain poikkeuksellisen korkea arvo (75,1 ms) osuu heti kovan Hyrox Combi -päivän jälkeiseen palautuspäivään — hyvä merkki siitä, että keskiviikon rajattu kevennys ja perjantain lepopäivä loivat pohjan, josta elimistö palautui nopeasti lauantain kuorman jälkeen.

Keskisyke ja maksimisyke visuaalisesti

Tumma palkki = keskisyke suhteessa 90–180 bpm -asteikkoon, pystyviiva = maksimisyke.

Yhteenvetona: viikko 38 palasi hyvin Hyrox-rytmiin — Combi palasi täyteen mittaansa ja keskiviikon kuormitus pysyi pääosin kurissa. Torstain vetotreeni ei osunut tavoitevauhtiin, mutta data vahvisti täsmälleen sen, mitä juostessa tunsi: keskimmäinen veto meni pipariksi, ja jalat pakottivat hiljentämään loppua kohti. Tämä otetaan huomioon seuraavan viikon vetotreenin annostelussa.

Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!