Hyrox training log
Viikko 38: treenisuunnitelma — takaisin Hyrox-rytmiin kisan jälkeen
Viikon 38 (14.–20.9.) treenisuunnitelma Helsinki Midnight Run -kisan ja viikon 37 datan pohjalta — paluu Hyrox Open -valmistautumiseen kevyen alun kautta.
Lauantain Helsinki Midnight Run -kisa (10 km, 57:16) ja koko viikon 37 kuormitus — mukaan lukien keskiviikon yllättävä 127,7 minuutin pyöräilyveto — jättivät jälkensä: HRV oli laskenut 42–43 ms:n tasolle viikon lopulla. Nyt kymppikisan tavoite on takana, ja huomio palaa alkuperäiseen isoon tavoitteeseen: Hyrox Open, alle 1:30:00, 19. joulukuuta 2026.
Kolme asiaa, jotka ohjaavat viikkoa
- Viikko alkaa hallitusti, ei täydellä teholla. Maanantaina aamulenkki 45 min tasaisella 6:00 min/km -vauhdilla — selvästi rauhallisempi kuin sekä maanantain 7.9. tempo-osuus (5:54 min/km) että lauantain kisavauhti (5:43 min/km). Tarkoitus on palauttava, aerobinen ärsyke pari päivää kisan jälkeen, ei uusi kova rasitus juuri kun HRV oli vielä matalalla sunnuntaina (43,0 ms).
- Keskiviikon volyymi rajataan etukäteen. Viime viikolla suunniteltu “20–30 min kevyt” venyi kahdeksi pyöräilyksi ja 127,7 minuutiksi. Tällä viikolla keskiviikolle on merkitty selkeä yläraja, jotta kuormitus ei kerry vahingossa ennen loppuviikkoa.
- Hyrox-asemaharjoittelu palaa täysimittaisena ohjelmaan. Se on ollut sivussa kahden viikon ajan (flunssa, sitten kisaviikko) — nyt kun juoksutavoite on saavutettu, painopiste siirtyy takaisin Hyrox Open -valmistautumiseen.
Viikko 38 -ohjelma
| Päivä | Sisältö | Tavoite | Peruste |
|---|---|---|---|
| Ma 14.9. Aamulenkki | 45 min tasaisella vauhdilla 6:00 min/km (n. 7,5 km) | Palauttava aerobinen ärsyke | Selvästi kevyempi kuin viime viikon tempo (5:54) tai kisavauhti (5:43) — kontrolloitu paluu liikkeelle kaksi päivää kisan jälkeen |
| Ti 15.9. Voima (Sali) | Takakyykky 6×72,5–75 kg, maastaveto (trap bar) 92,5–95 kg, leuanveto 5–6 toistoa, BBJ-tekniikka | Pieni progressio edellisistä voimaviikoista | Lihaskunto on pysynyt hallitussa kuormassa koko syksyn — jatketaan samaa linjaa |
| Ke 16.9. Aktiivinen lepo (rajattu) | 30–40 min kevyt kävely tai pyöräily, ei enempää | Ei kuormittavaa treeniä | Viime viikon 127,7 min pyöräilyveto samalle päivälle oli suunniteltua moninkertainen — tällä viikolla yläraja on selkeä |
| To 17.9. Vetotreeni (kontrolloitu) | 1,5 km alkuverryttely, 5×800 m vauhdilla 5:30–5:45 min/km (palautus 2 min hölkkä), 1 km loppuverryttely | Ylläpitää juoksukuntoa ilman maksimikuormaa | Rauhallisempi kuin maanantain 7.9. tempo tai kisavauhti — juoksukyky on jo todennettu, nyt ylläpidetään sitä osana Hyrox-kokonaisuutta |
| Pe 18.9. Lepopäivä | Ei ohjelmoitua treeniä | Palautuminen | HRV oli vielä matala viikonlopun jälkeen — pidetään lepopäivä ehdottomana |
| La 19.9. Hyrox Combi | 4 kierrosta: 800 m juoksu (omana Juoksu-workoutina) + 500 m soutu/SkiErg + 15 m Sandbag Lunges + 10 m BBJ, 2 min lepo kierrosten välissä | Täysimittainen Hyrox-asemasimulaatio | Ensimmäistä kertaa kahteen viikkoon — palautetaan täyteen 4 kierroksen mittaan, koska kisatavoite ei enää rajoita viikon rakennetta |
| Su 20.9. Pitkä matalasykkeinen yhdistelmä | 75–100 min: kuntopyörä + hölkkä/kävely + SkiErg, matala syke | Peruskestävyyspohjan ylläpito | Sama resepti, joka on toiminut aiemmin — jatketaan Hyrox Open -valmistautumisen peruskuormana |
Miksi paluu on asteittainen, ei välitön
Kaksi peräkkäistä poikkeuksellista viikkoa (flunssa, sitten kisaviikko) tarkoittaa, että elimistö on ollut vuorotellen sairaana ja kovassa kuormassa ilman normaalia, tasaista rytmiä. HRV:n lasku viikon 37 loppua kohti (49,9 ms maanantaina → 42,2 ms lauantaina) on selkeä signaali siitä, että kuormitus kertyi eikä ehtinyt purkautua. Tämän viikon rakenne — kevyt maanantai, rajattu keskiviikko, kontrolloitu torstai — antaa elimistölle tilaa tasoittua ennen kuin Hyrox-asemaharjoittelu palaa täyteen mittaansa lauantaina.
Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!