Viikko 37: treenit ja analyysi — kisaviikko

Viikko 37 (7.–13.9.) rakentui flunssasta toipumisen ja lauantain 10 km -kilpailun ympärille. Itse kilpailusta — Helsinki Midnight Run 2026 — kirjoitettiin oma erillinen kisaraportti; tässä käydään läpi koko viikko sen ympärillä.

Viikon suoritukset

Päivä	Laji	Kesto	Matka	Vauhti	Keskisyke / Maksimi	Kalorit
Ma 7.9.	Juoksu	43,3 min	6,99 km	6:11 min/km (ka.)*	158 / 184	589 kcal
Ti 8.9.	Yhdistelmä: Kuntosali + Soutu + Juoksu + Pyöräily	55,8 min	1,04 km†	–	137 / 160	516 kcal
Ke 9.9. (ilta 1)	Pyöräily	45,9 min	7,13 km	4:19 min/km	111 / 147	200 kcal
Ke 9.9. (ilta 2)	Pyöräily	81,8 min	19,47 km	3:43 min/km	127 / 151	559 kcal
To 10.9.	Yhdistelmä: Juoksu + Kävely	32,3 min	3,81 km†	–	141 / 166	297 kcal
Pe 11.9.	Kolme kevyttä osuutta: Pyöräily + Kävely/Soutu + Pyöräily	57,7 min	8,54 km†	–	108–119	419 kcal
La 12.9.	Kävely (lämmittely)	23,6 min	1,61 km	14:40 min/km	106 / 124	109 kcal
La 12.9.	Juoksu — Helsinki Midnight Run 10 km	57,9 min	10,13 km	5:43 min/km	167 / 180	821 kcal
Su 13.9.	(palautuspäivä, ei vielä kirjattua suoritusta)

Viikon yhteensä (ma–la): 398,3 min (n. 6 h 38 min) liikuntaa, 58,72 km kuljettu matka, 3 510 kcal aktiivista energiankulutusta — selvästi viikkoa 36 raskaampi, kisaviikolle sopivasti.

* Maanantain 6:11 min/km on koko session keskivauhti — todellinen rakenne (verryttely, pitkä tempo-osuus, loppukiito) puretaan alla. † Yhdistelmäpäivän matka on osien summa.

Maanantain kova tempo + loppukiito

Maanantain juoksu (43,3 min, 6,99 km) oli viikon kovin yksittäinen ei-kisa-suoritus. Sekuntitason data paljastaa neljä vaihetta:

Jakso	Kesto	Matka	Vauhti	Keskisyke	Maksimi
Alkuverryttely	5,00 min	656 m	7:37 min/km	132	144
Tempo-nosto	31,50 min	5 338 m	5:54 min/km	161	169
Loppuhidastus	4,25 min	519 m	8:11 min/km	154	162
Loppukiito	2,75 min	479 m	5:44 min/km	175	183

Tämä oli siis pitkä kynnyslähellinen tempo-osuus, joka päättyi lähes maksimisykkeiseen loppukiriin (183) — kova ärsyke heti flunssaviikon jälkeen, mutta osoittautui jälkikäteen hyväksi ennusteeksi lauantain kisavauhdista (ks. kisaraportti).

Tiistai ja torstai: monipuolisia kevyempiä päiviä

Tiistain nelipätkäinen kokonaisuus (kuntosali 41,8 min + soutu 1,7 min + juoksu 9,7 min + pyöräily 2,3 min) oli selvästi kevyempi kuormitus. Torstaina oli suunnitelman mukainen terävöittävä sessio: kaksi juoksujaksoa (13 min ja 8,8 min) kävelytauolla välissä, ja sekuntitason data paljastaa niiden sisällä useita lyhyitä n. 4:2x–4:3x min/km -vauhtisia pyrähdyksiä — käytännössä juuri ne 4:n–6:n vauhdikkaan 100 metrin vedot, jotka suunnitelmassa oli tarkoituskin tehdä.

Keskiviikon yllättävä pyöräilyvolyymi

Suunnitelmassa keskiviikolle oli merkitty “20–30 min kevyt kävely tai pyöräily, matala syke”. Toteuma oli kaksi erillistä pyöräilyä, yhteensä 127,7 minuuttia ja 26,6 km — reilusti enemmän kuin suunniteltu kevyt palautuspäivä. Syke pysyi molemmissa osissa maltillisena (111 ja 127 keskimäärin), joten intensiteetti ei ollut ongelma, mutta kokonaiskesto oli moninkertainen suunniteltuun nähden, kaksi päivää ennen torstain terävöittävää sessiota ja kolme päivää ennen kilpailua. Tämä on syytä huomioida seuraavan taper-viikon suunnittelussa.

Lauantai: kilpailupäivä

Ennen kilpailua oli 23,6 minuutin lämmittelykävely (klo 19:20–19:43) lähtöalueelle. Itse kilpailu — Helsinki Midnight Run 2026, 10 km — alkoi vasta klo 21:12 (nimensä mukaisesti ilta/yö-kisa). Täysi analyysi tuloksesta, vauhdinjaosta ja tavoitteen toteutumisesta on omassa kisaraportissaan.

Sykealueet ja palautuminen

• Leposyke vaihteli 55–68 lyöntiä/min. Matalin arvo osui lauantaiaamuun (55) — mitattuna ennen iltakisaa, ei sen jälkeen.
• HRV (SDNN) laski tasaisesti viikon aikana: 49,9 (ma) → 57,5 (ti) → 51,3 (ke) → 47,1 (to) → 43,5 (pe) → 42,2 (la) → 43,0 (su) — johdonmukainen, odotettu kuvaaja kertyvästä kuormituksesta kisaviikon edetessä kohti lauantain maksimisuoritusta.
• Askeleet olivat odotetusti korkeimmillaan lauantaina (21 925) kisan ja sen ympärillä liikkumisen ansiosta.

Keskisyke ja maksimisyke visuaalisesti

Tumma palkki = keskisyke suhteessa 90–180 bpm -asteikkoon, pystyviiva = maksimisyke. Maanantain palkki ylittää asteikon — syke nousi todella lähelle maksimia jo kaksi päivää kilpailua ennen.

Yhteenvetona: viikko 37 oli suunniteltua raskaampi kokonaisvolyymiltaan (keskiviikon ylimääräinen pyöräily), mutta juuri oikeat elementit — maanantain kova tempo, torstain terävöitys, riittävä lepo perjantaina — osuivat kohdalleen ennen lauantain kisaa. Ensi viikon ohjelma palaa normaaliin Hyrox-rytmiin kisan jälkeen.

Seuraa matkaa ja treenipäiväkirjaa täällä osoitteessa puhakka.org!